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如何改善白领肩膀痛

收藏发布更新日期:2011-06-23 点击:

  许多上班族由于长时间坐在办公室,缺乏运动,长时间保持相同姿势,导致驼背,小腹隆起,与你的面孔,如此得不协调!其实你怎么也想不到这是肩胛骨变形引起的吧?同时,肩胛骨变形也是导致肩颈疼痛的重要原因。简单的8个动作,帮你矫正肩胛骨!

  1、动作名称:俯身侧平举

  俯身侧平举

  跟我做:两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12~15次,3~4组。

  小叮咛:身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

  2、动作名称:哑铃肩上举

  哑铃肩上举1

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12~15次,3~4组。

  哑铃肩上举2

  跟我做:手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。

  3、动作名称:俯身单臂划船

  俯身单臂划船1

  俯身单臂划船2

  跟我做:俯身单臂握哑铃,向后提肘,小臂与大臂保持90°。每组12~15次,3~4组。

  小叮咛:身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩,并保持1~2秒,再还原。

  4、动作名称:哑铃前平举

  哑铃前平举

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,依次向前举起哑铃至前平举,手的位置略低于肩。每组12~15次,3-~4组。

  小叮咛:当手臂举至前平举时保持动作1~2秒再交替做动作。

  5、动作名称:侧卧肩外旋

  侧卧肩外旋1

  侧卧肩外旋2

  跟我做:身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15~20次,3~4组。

  小叮咛:手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

  6、动作名称:招财猫式

  招财猫式

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15~20次,3~4组。

  小叮咛:做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。

  7、动作名称:肩绕环

  肩绕环

  跟我做:自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20~30次,3~4组。

  小叮咛:绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

  8、动作名称:振臂

  振臂

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20~30次,3~4组。

  小叮咛:振臂时手肘要微弯,避免关节处负荷过大;同时还要均速用力,动作幅度不宜过大,容易造成肩部肌肉拉伤。

  Secret:用眼过度肩胛很受伤

  眼睛要实现聚焦功能,就要眼部、颈部和肩部的肌肉和神经相互协调。研究显示,眼睛长时间聚焦时,肌肉的紧张度会下降,影响大脑皮层调节肌肉运动的区域,从而使神经的兴奋性下降,使其对肩颈部的肌肉运动的控制失调,引起肌肉张力增高。当这种紧张期不能缓解时,肩颈部就会出现慢性疼痛。所以美眉们要注意了,适当的闭目养神,不光是保护眼睛,更重要是让我们远离肩颈疼痛!



 

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