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居家健身自助套餐

收藏发布更新日期:2009-06-13 点击:

  虽说现在的时尚是"请人吃饭不如请人流汗"。可真正频顾健身房者为数甚少,老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰。下面介绍一些健身计划供你参考,这样即使是在家办公的soho一族也能自助健身了。 ]

  ◆减脂多注意

  由于吃得太好,动得太少,对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动,以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主,有氧运动可以选择跑步、登山等形式,时间要在20分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行,以中、小重量,多次数、多组数为原则。每周3~4次即可,不用天天练,每次训练不要过于勉强自己,以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是,不要指望在短时期内迅速减脂,如果在短时期内体重大量下降,多数情况下减去的是水分,一般来说每周能减掉0.5公斤,就是最快的安全减脂速度了。

  ◆健身有计划 ]

  每周运动4~5次,可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等,其中3次负荷肌肉训练,要隔天进行,负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动,而不是只练腰腹肌肉,有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼,在家里也可以利用简单物品进行,效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里,负荷锻炼时心率都会有所上升,呼吸加深、加快,但稍事休息,心率就会降下来,当降到×50%左右时,就可以再进行训练,否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1~2次跑步、骑车等有氧运动,通常不要求速度,也不规定距离,而只要求时间,一次有氧运动时间可在30~50分钟,其强度的掌握原则就是身体感觉舒适,不是勉强自己。每次运动前要先热身,最后一定要做好整理、放松运动。

  长期未参加运动的人,做负荷训练时重量选择相对要轻一些,第一周的运动不可贪多,比如举哑铃,偏瘦的人做12~15次,偏胖的人做20~25次即可,如果第二天不感到疲劳,精力充沛,无异常感觉,可以天天练一次。否则应适当休息,且下次练时适当减少运动量;第二周可适当加大运动量,比如举哑铃可以加一组次数,第二组加10次左右或15次即可;第三周每个动作可以做3组,每组的次数分别为:15,10,8次左右或20,15,10次左右;第四周至第八周可保持第三周的运动量,但重量和难度上应有所增加,以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。

  ◆肌肉男女都要练 ]

  35岁以后,人的骨骼发展到了顶峰,不再生长,但肌肉的生长可以伴随人的一生,肌肉对人体而言,就像第二个心脏,肌肉的收缩、放松,使血液被挤压出肌肉,使心脏的舒张和收缩来得相对轻松,减轻了心脏的工作负担,练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化,其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用,使得女性的脂肪水平要高于男性,而肌肉的生长不是很容易。   

练胸大肌:非常规范的俯卧撑很多人做不了,不妨先把双手扶在稍高的位置,如床上、桌面上或墙上。待可以平地连续撑30次以上时,可将脚置于床上、桌面上或墙上,以增加难度。

  训练背阔肌:进行双人拔河,即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端,双脚开立,双膝弯曲,上体挺胸,甲用力拉,乙慢放,待乙双臂伸直时,乙再用力拉,甲慢慢放,可反复进行。 ]

  训练三角肌:哑铃平举练习。身体直立,双手各持一哑铃或其他重物,双臂向前平伸,两手持哑铃分别向左右做水平分开,到左右极限,再返回体前,如此反复进行。

  训练肱二头肌:坐式哑铃弯举。端坐在一方凳上,挺胸直腰,双手各持一哑铃,双臂自然直伸于身体两侧,屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻,小臂返回原位,重复进行。

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